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每日饮食怎么吃更健康?

来源: 菜瓢谷 发布时间: 2017-12-19 23:24:34 浏览: 1027


    《灵枢,五味》中说过“故谷不入,半日则气衰,一日则气少矣”之记载,充分说明饮食不可过饥,营养物质需要及时补充,才能使人体正气旺盛。人体的生命活动,每时每刻都在不停地运行着,它的营养物质,也在逐渐地消耗着,要想保证我们的生命活动正常地进行,就需要不断地补充各种养料、水和食物,我们需要的营养素不但是种类繁多,且每种所需要的多寡也不尽相同,而每种食物中所含营养素的种类及分量又都完全不同,如何由食物中获得这些营养呢?首先我们将食物依其类别分为六大类:

    1.谷根茎

    营养素:主要提供糖类及一部分蛋白质。若选择全谷类,则含B族维生素及丰富纤维素。

    食物来源:米饭、面食、面条、面包、馒头、胡萝卜、生姜、马铃薯、山药、莲藕、芋头、胡萝卜、南瓜、芹菜、黄豆芽、苋菜、菠菜、红薯、土豆、红豆、绿豆、黑豆等。

    建议量:每人每天3-6碗,因每个人体型及活动量不同,所需热量也不一样,故可依个人的需要量增减。

    2.奶类

    营养素:主要提供蛋白质及钙质。

    食物来源:牛奶、羊奶、豆奶、奶酪、原料奶、巴氏灭菌奶、超高温灭菌奶(简称UHA奶)、酸奶、奶粉、炼乳、黄油、冰激凌、雪糕、干酪、发酵乳等。

    建议量:对6岁以上人群而言,当每日饮奶量超过300毫升。这对保证钙摄入十分有利,于青少年、孕妇、乳母和老年人尤其值得提倡。

    3.蛋豆鱼肉类·

    营养素:主要提供蛋白质。

    食物来源:鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鸽蛋、鹌鹑蛋、绿豆、黑豆、红豆、白扁豆、黄豆、豆腐、豆浆、豆皮、豆干、草鱼、鲈鱼、鲫鱼、黑鱼、黄鱼、桂花鱼、章鱼、墨鱼、甲鱼、鱿鱼、草鱼、鳕鱼、带鱼、鳗鱼、鲇鱼、福寿鱼、螃蟹、海参、海蜇等。

    建议量:每人每天四份。每份相当于蛋1个,或豆腐1块,或鱼类50克,或肉类50克。

    4.蔬菜类

    营养素:主要提供维生素、矿物质及膳食纤维。通常深绿色、深黄色的蔬菜含维生素及矿物质的量比浅色蔬菜多。

    食物来源:种类繁多的蔬菜,例如油菜、小白菜、芥菜、菜心、西蓝花、洋葱、竹笋、苋菜、西红柿、茄子、竹笋、莲藕、冬瓜、南瓜、苦瓜等。

    建议量:每人每天3碟,其中至少1碟为深绿色或深黄色蔬菜。1碟的分量约100克,3碟即300克。

    5.水果类

    营养素:主要提供维生素、矿物质及部分糖类。

    食物来源:水果种类繁多,例如番石榴、苹果、橙子、柠檬、芒果、西瓜、桃子、草莓、葡萄、香蕉、苹果、梨、猕猴桃、哈密瓜、木瓜、菠萝、樱桃、石榴、火龙果、李子、荔枝、榴莲、柚子、甜瓜、桑葚等

    建议量:每人每天2个,最好有一个是枸橼类的水果。水果与蔬菜都提供维生素及矿物质,但其所含的维生素及矿物质的种类并不相同,所以不可互相取代或省略其中一项。

    6.油脂类

    营养素:主要提供脂质。

    食物来源:烹调用油,有色拉油、花生油、大豆油等。

    建议量:根据中国营养学会建议,一个人一天的食用油摄入量不宜超过25克,这个25克,不但包括自家烧菜所用的食用油,还包括食用猪肉等食品所摄入的油脂。

    以上这六大类食物中所含的营养素种类及分量不同,依照建议的分量,广泛地摄取六大类食物中的各种食物,以达到身体中各种营养素及热量的需要量。