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吃哪些绿叶蔬菜最好

来源: 菜瓢谷 发布时间: 2015-04-20 07:01:01 浏览: 6556


    绿叶蔬菜哪个好,经常吃哪些绿叶蔬菜营养高又美味?下面推荐好吃的绿叶蔬菜十大品种。

    1.油菜

    油菜在不同的地区有不同的称呼,如“上海青”、“小白菜”、“青菜”、“瓢儿白”、“瓢菜”等。其大小不一,形状也有差异,有的粗大,有的细小.最细小的又叫“鸡丰蒸”是油菜的幼苗。个头小的烹调时几乎无须改刀,个头大的要切开或切段烹调。

    作为绿叶蔬菜的代表食材,普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素C含量(36毫克/100克)超过普通水果,还能提供较多的胡萝卜素(620微克/100克)、叶酸(46.2微克1100克)、钾(210毫克/100克)、维生素B2、钙、镁、膳食纤维等。油菜中钙含量(108毫克/100克)与牛奶大致相当(但吸收率要低一些)。

    3.小白菜

    南方很多地区把油菜(上海青)称为“小白菜”,然而在北方,小白菜是不同于油菜的另一种常见绿叶蔬菜,它是大白菜的变种,味道与大白菜(叶)有一些相似。小白菜可煮食或炒食,亦可做成菜汤或者凉拌食用。

    小白菜富含胡萝卜素和维生素C,含量分别为1680微克/100克和28毫克/100克。小白菜富含钾和钙,含量分别为178毫克/100克和90毫克/100克。故而是营养最丰富的绿叶蔬菜之一。

    4.菠菜

    菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一,其胡萝卜素含量高达2920微克/100克,维生素C约32毫克/100克,钾311毫克/100克。不过,菠菜含有较多草酸,含量为606毫克/100克。

    草酸不但会在肠道中抑制钙、铁等矿物质吸收,进入血液后还会增加患肾结石的风险。所以菠菜烹调前应该先焯水,草酸水溶性很强,焯水能去除大部分草酸。除肾结石(草酸钙结石)患者应限制食用菠菜外,其他人均可食用焯水后的菠菜。一直有传言说菠菜不能跟豆腐同食,但其实并不可信。

    菠菜焯水后适合素炒、蒜炒、炒肉、炒鸡蛋、做汤、做馅、凉拌或蘸酱等各种吃法。

    4.生菜

    生菜是叶用莴苣的俗称,市面上有多个品种,有叶子散开的,也有叶子卷曲的,叶子颜色有绿色、青色、紫色、红色和白色等。生菜质地鲜嫩,营养价值高。胡萝卜素含量高达1790微克/100克,维生素C为13毫克/100克。

    蚝油生菜是最简单的吃法,清水烧开,滴入数滴植物油,加入摘洗干净的生菜(西洋生菜最佳),30秒即可捞出,沥干水分,放入蚝油即可。

    5.菜心

    菜心又称菜薹,品质脆嫩,风味独特,营养丰富。每100克含维生素C约79毫克,胡萝卜素960微克,钾236毫克,钙96毫克,在蔬菜中名列前茅。菜心在华南地区十分普遍,可炒、水煮、煲汤、做粥等。现今在北方的超市或菜市场也能买到。

    菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁,如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、牛肉酱、海鲜酱等,味道多变,又不失食材本身的自然味道。

    6.茼蒿

    茼蒿是一种很有特点的绿叶(嫩茎)蔬菜,有特殊清香气味,别名甚多,如同蒿、蓬蒿、蒿菜、塘蒿、蒿子杆、蒿子等。开花很像野菊,所以又名菊花菜。茼蒿富含胡萝卜素(1510微克/100克)、维生素C(18毫克/100克)、钾(220毫克/100克)和钙(73毫克/100克)。

    茼蒿特别适合涮锅或炒、做汤等。值得注意的是,苘蒿含较多钠(161毫克/100克),有一点点咸味,烹调时要少放盐。

    7.油麦菜

    油麦菜水分约占96%,故口感脆嫩,易于消化。水分较多也使其他营养素的相对每量偏低,如维生素C为20毫克/100克、胡萝卜素为360微克/100克、钾为100毫克/100克,但它仍然是一种营养价值较高的绿叶蔬菜。可以生吃,或焯水后拌酱、蚝油、生抽等。

    8.豌豆苗

    豌豆苗是指豌豆初生状态的芽,具有很高的营养价值,其中胡萝卜素含量高达2667微克/100克,维生素C67毫克/100克,钾222毫克/100克,铁4.2毫克/100克,是蔬菜中的佼佼者。

    市面上的豌豆苗大多是无土栽培所得,营养素含量也许不及土地种植的豌豆幼苗,但仍不失为一种高营养的蔬菜。市面上还有一种称为“豌豆尖”的蔬菜,营养价值亦高。豌豆尖是豌豆枝蔓的尖端,以凉拌,炒食,蒸食,涮锅,还可用于调味、配色。

    9.苦菊

    苦菊又名苦苣菜或天精菜,是一种广为种植的野生蔬菜,有淡淡的苦味,乃含生物碱所致。苦菊的营养价值较高,每100克苦菊含B胡萝卜素1330微克、钾314毫克、钙52毫克、铁0.83毫克、维生素C为6.5毫克(美国农业部食物成分数据库)。苦菊最宜拌沙拉、凉拌、蘸酱等无须加热的吃法,炒食或做汤亦可。

    10.芹菜

    严格地说,芹菜不是绿叶蔬菜,它主要是吃嫩茎,很多人吃芹菜时把叶子丢弃,未免太可惜了,其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高,比如芹菜叶胡萝卜素含量为2930微克/100克,芹菜茎只有340微克/100克。除胡萝卜素外,芹菜茎和叶还富含维生素C、钾、膳食纤维和黄酮类物质等,营养价值较高。

    芹菜茎天然带有淡淡咸味,因为它们含钠量比较高。每100克芹菜茎含钠159毫克,大约相当于0.4克食盐。所以烹调芹菜时要少放盐,甚至不放盐(加了生抽或酱油之后),以避免摄人太多的钠。另外,炒芹菜之前,先把芹菜焯水再切段,然后炒,很快调味出锅,可以保持爽脆,避免太老。除炒制外,榨芹菜汁直接喝或和面做面食,或用芹菜包饺子、做馅饼都是很好的吃法。