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营养早餐的搭配及宜忌

来源: 菜瓢谷 发布时间: 2015-03-19 15:38:39 浏览: 4151


重视早餐从每一天开始

    三餐之中,早餐最令人感叹。很多人买个面包或糕点就是一顿早餐,好一点儿的会加一袋牛奶,差一点儿的加一瓶饮料。还有不少年轻人经常不吃早餐,空着肚子上班上学。大部分人虽然吃早餐,但往往只是单一的恒常模式,或牛奶鸡蛋,或豆浆油条,或粥加咸菜,或剩饭剩菜。只有少部分人早餐吃得很认真,食物种类较多,营养比较全面。

    早餐的作用不仅是填饱肚子.还会唤醒我们的身体,补充能量和营养,提高工作效率和健康水平。有人认为早餐吃得差一点儿没关系,午餐和晚餐可以把营养补回来。这在理论上是成立的,但在实践中,那些马马虎虎吃早餐,甚至不吃早餐的人真的会注重午餐或晚餐的营养搭配吗?恐怕他们是不会的,人们对早餐的态度反应了他(她)对饮食营养的重视程度。

    品种单一、单调重复是大部分人早餐的真实写照。人们对此的解释或许是“没时间”、“吃习惯了”、“经济方便”、“喜欢吃”等,但这些只是借口,真实原因是不愿意改变,而且对饮食多样化、合理营养的健康原则不够重视。重视早餐搭配和营养的人无须花费更多时间和金钱,也不会耽误上班时间和睡眠。

    年轻的上班族在外面对付一口早餐是很常见的,他们要么起得晚、没食欲、来不及,要么住处不具备烹饪的条件,要么被面包、煎饼、油条之类的味道诱惑。令人费解的是,有些老年人也利用外出晨练的机会,在街边摊点吃面条、豆浆、油饼、油条、点心、包子、米粥之类的早餐.有的还买回家吃,不但营养不全面,而且卫生无保障。

    吃一顿搭配合理、营养全面的早餐真的那么难吗?一顿质量好的早餐,可以供给人体和大脑需要的能量和营养素,使人精力充沛,思维活跃,工作和学习效率提高,记忆力增强;不吃早餐或吃得不对则使人没有精神,思维迟钝,记忆力下降.甚至会产牛低血糖反应——头晕、眼花、心悸、难受等。

营养早餐的搭配原则

    科学吃早餐,搭配有学问。搭配合理的早餐应该同时包括3类食物:第一类是馒头、面包、面条、米粥、米粉等谷类或红薯、山药、马铃薯等薯类,它们主要负责填饱肚子,为人体提供血糖和能量。第二类是高蛋白食物,包括鸡蛋或鸭蛋、牛奶或酸奶、肉类或肉类制品、豆浆或其他大豆制品等,它们主要为人体提供蛋白质和脂肪,使血糖水平维持更长时间,能量更充足,更“抗饿”,并且丰富营养。第三类是蔬菜水果,如开胃小菜、炒菜或纯果蔬汁等,它们主要提供维生素、矿物质和膳食纤维等,使早餐营养更全面。

    第一类食物是早餐的基础。如果没有主食类食物,早餐就变成了空中楼阁,不但其他食物中的蛋白质等营养素难以很好地利用,而且不利于提升血糖水平,从而影响身体的工作效率。但如果早餐只有此类食物,没有其他食物,则勉强算填饱肚子,全面营养无从谈起,血糖水平亦难持久。

    第二类食物是早餐的关键。如果没有高蛋白食物,早餐整体营养价值大打折扣,而且餐后血糖快速升高后快速下降,难以持久供应大脑所需的葡萄糖。但如果只有此类食物,则蛋白质等营养素将被“浪费”,血糖供应不足,影响大脑工作效率,易出现昏昏欲睡的感觉。

    第三类食物使早餐锦上添花,营养更全面。如果没有蔬菜水果,只有第一类和第二类食物,那么早餐只能算合格。再加上蔬菜水果,早餐的营养品质就优异多了。

最佳营养早餐的饮食宜忌

    经常有人谈论最佳早餐,其实只要上面早餐的搭配原则中介绍的三大类食物齐备,从每类中选一两种食物组成早餐已经很不错了。如果能多选择一些有助健康的食物,少选择一些不利健康的食物,那就可以说是最佳早餐了。

    首先要增加粗粮,如杂粮粥、杂豆粥、小米粥、黑米粥、燕麦片、豆、全麦馒头、全麦面包、红薯、鲜玉米等。它们的健康效益明显优于白馒头、白面包、白米粥、白面条等精制谷物。

    其次要增加水煮蛋、茶叶蛋、低脂或脱脂牛奶、酸奶、豆浆、豆腐、酱牛肉、瘦猪肉等脂肪含量较少或中等含量的蛋白质食物。它们既含有丰富的营养,又不增加脂肪代谢负担。

    再次要增加新鲜的蔬菜、水果,或自制的纯果蔬汁等。炒、生拌或蒸都是烹制早餐蔬菜的好方法。

    最后要增加核桃、花生、巴旦木、开心果、榛子等坚果。坚果富含蛋白质、脂肪、维生素、微量元素等,营养价值很高,又“抗饿”,特别适合早餐食用,每天一小把即可。而且有研究表明,每天吃一小把坚果,有助于预防糖尿病和心血管疾病等。

    做好上述“加法”的同时,早餐做好“减法”也很重要。首先要减少油条、油饼、蛋黄派、饼干、方便面、起酥面包、点心等加很多油脂的精制谷物。它们营养价值低,脂肪含量高,虽然方便、好吃、“抗饿”,但无益于营养均衡和身体健康,应少吃或不吃。

    其次要减少油煎鸡蛋、培根、火腿、煎牛排、炸鸡腿(汉堡)等高脂肪的蛋白质食物。它们虽然营养价值不低,但脂肪含量太高,经常食用不利于健康,应该少吃。

    再次要减少腌制蔬菜、咸菜、榨菜、酱菜等高盐食物。它们营养价值很低,仅能起到刺激味蕾的作用,无益于营养均衡;还含有大量的食盐或钠,对血压不利。

    最后要减少果蔬饮料、牛奶饮料、酸奶饮料等各色饮料。它们看上去和喝起来都像是在吃蔬菜、水果或牛奶,但其实那只是糖、香精和其他食品添加剂调制、“模拟”出来的,真正蔬菜、水果和牛奶的含量很少。不论“加法”,还是“减法”,这些提升早餐营养的措施在家庭自制早餐中容易落实,料理机(搅拌机)、豆浆机、面包机、煮蛋器、电饼铛、酸奶机、微波炉等各种用途的小型家电是很好的帮手。外出购买早餐要想营养搭配得很好难度较大,但仍然是可以做到的,只要你精心选择,不被味道和习惯左右。

    除早餐的内容外,进餐的方式也很重要。有很多年轻人习惯路边买早-餐,边走边吃。这固然节省时间,但对肠胃健康不利,不利于消化和吸收。另外,街头食品往往存在卫生隐患.有可能导致病从口入。所以最好买回家或者到单位再吃,尽量不要在上班路上吃早餐,以免损害健康。