菜瓢谷 >> 饮食习惯 >> 生活类 >> 正文

素食者最易患贫血

来源: 菜瓢谷 发布时间: 2015-03-14 15:30:40 浏览: 5302


    贫血是很常见的一种疾病,特别是女性贫血、老年人贫血和儿童贫血。贫血十有八九是由铁元素缺乏造成的,故又称缺铁性贫血。血红蛋白负责运送氧气,而铁是构成血液中血红蛋白的关键元素。贫血会影响人体氧气运输,从而出现面色苍白、疲乏、困倦、虚弱、怕冷、免疫力低下、毛发干燥、头晕、记忆力减退等症状。

为什么素食者容易得贫血

    肉类、鱼虾、动物肝脏和血液是铁的良好来源,不但含铁较多,而且吸收率比较高。吸收率高特别重要,铁能否吸收是防治缺铁性贫血的关键。有些植物性食物,如大枣、红糖、菠菜、木耳、红豆、芝麻、桂圆、山楂等虽然也含有较多铁,但吸收率太低(大多不到5%),防治贫血的效果很差。

    谷类、薯类、豆类、蔬菜、水果和坚果等植物性食物要么含铁很少,要么很难吸收,所以如果只吃素食,不吃肉类的话,就很难获得足够多的铁,从而患缺铁性贫血的可能性大增,尤其是某些敏感人群,如孕妇、儿童、老人以及患有胃炎、肠炎、肾炎、子宫肌瘤、月经过多等出血性疾病的人。

    值得注意的是,奶类和蛋类虽然也是动物性食物,但并不是铁的良好来源,前者铁含量极低,后者铁吸收率极低。如此一来,肉类(包括内脏和血液)和鱼虾防治缺铁性贫血的作用更显得独一无二了。

素食者怎么吃才能避免贫血

    素食者怎样才能获得充足的铁并避免贫血呢?首先要选用强化铁的食物,如加铁酱油、铁强化面粉、加铁奶类等。其次是进餐时服用维生素C或者醋、酸果汁等,它们可以促进铁吸收。最后,也是最保险的措施是服用含铁的营养补充剂。

    除缺铁性贫血外,素食者还容易患另外一种贫血,缺乏维生素B12导致的贫血。维生素B12在人体内发挥重要作用,不但与造血功能有关,还与神经(大脑)功能有关。如果维生素B12缺乏,就会出现虚弱、疲乏、没有食欲、便秘、健忘等症状,严重时会导致痴呆。

    要命的是,只有鱼、肉、蛋、奶等动物性食物中含有维生素Bl2,植物性食物,包括谷类、豆类、薯类、蔬菜、水果、坚果等都没有维生素B12。所以严格的素食者(鱼、肉、蛋、奶等所有动物性食物都不吃)必然缺乏维生素B12,只是轻重程度不一,轻者未必都有明显症状罢了。当然,素食者可以通过服用维生素B12制剂,或者吃强化维生素Bl2的营养品来补充它。蘑菇、香菇等菌类以及大酱、面酱、腐乳等发酵食品也含有少量维生素Bl2,但吸收率很低,聊胜于无。

    总而言之,素食其实属于偏食,有利有弊。荤素搭配的均衡饮食才是最健康的。素食者要特别注意饮食搭配,或服用营养素补充剂,才能把贫血或其他营养素缺乏病的风险降至最低。