高血糖患者要多吃粗粮

    白米饭、白米粥、白馒头、白面条、白面包等“精制谷物”(细粮)都是能快速升高血糖的食物，餐后血糖会大幅升高，增加胰腺分泌胰岛素的负担，对预防糖尿病或糖尿病前期非常不利。相比而言，粗粮升高血糖的速度较慢。幅度较低，有助于避免餐后高血糖，防治糖尿病或糖尿病前期。可惜的是，很多人吃粗粮实在太少了。按照美国农业部《膳食指南》(2010年）的建议，粗粮应该占所有进食谷物的50%。按照中国卫计委《膳食指南》(2007年)的建议，每天应吃一到二两粗粮。虽然“粗细搭配”是一条广为接受的健康饮食原则，但是真正能做到的寥寥无几。日常饮食中应增加粗粮比例，粗细搭配，粗细相当或以粗为主。

高血糖的覆盖程度

    2007年的统计显示，我国20岁以上的成年人糖尿病患病率为9.7%，成人糖尿病总数达9240万，已成为糖尿病患病人数最多的国家。糖尿病患者更容易患心血管疾病，常伴有高血压和血脂异常，引发的视网膜病兴叮导致失明.糖尿病足严重者可导致截肢，糖尿病还是造成肾功能衰竭的最常见原因之一。2010年，根据上海瑞金医院宁光教授等人发表在《美国医学会杂志》(JAMA)上的报告，中国成年人糖尿病患病率达11.6%，糖尿病前期率为50.1%(按美国现行标准诊断，与中国标准略有不同)，两者合计高达61.7%。也就是说，中国成年人约60%是高血糖状态，血糖正常者不足四成，患病比例超过美国和欧洲，格外严重。

吃粗粮降血糖

    不少人甚至不知道何为粗粮，或者只吃过玉米饼子、小米粥等个别粗粮品种。实际上，粗粮有三大类。第一类是小米、玉米、高粱、黑米、燕麦、荞麦等杂粮。第二类是绿豆、红豆、芸豆、饭豆、扁豆等杂豆。第三类，就是在国外备受重视的全麦面粉或糙米，在国内的很多超市也能买到。

    有人担心粗粮吃多了对胃肠不好，这是没有必要的。要知道，在人类漫长的历史中，以细粮为主的时间很短，是在19世纪发明滚筒磨面机之后才开始的。而在那之前的数千年里，人类主要以粗粮为主食。吃粗粮不会损害胃肠，少数胃肠功能较弱者要注意粗粮的烹调方法，做得软一些，易消化一些，是完全可以的。

    大部分年轻人没有吃粗粮的习惯，他们不爱吃粗粮的理由常常是“粗粮不好吃”、“咽不下去”等。其实，只要讲究烹调方式，比如煮杂粮粥、燕麦粥、绿豆粥、杂粮米饭、杂豆米饭、豆沙包、全麦馒头、玉米鸡蛋饼等，通过将原材料提前浸泡数小时、开锅后再多煮20分钟、用高压锅或压力锅煮饭、与细粮混合等方法，粗粮完全可以美味可口，嚼有余香。

多种食物搭配吃降血糖

    研究发现，如果单独吃一碗白米饭，餐后血糖升高幅度是比较大的，但如果白米饭搭配鱼类、肉类或蛋类等高蛋白食物，则餐后血糖升高幅度比较小，如果再搭配较多的蔬菜，则餐后血糖升高幅度更小。因此，最好不要单独吃主食类食物，如一碗白粥、一碗面条、一块面包或几个包子，吃主食的时候应尽量搭配一些高蛋白食物和蔬菜，每餐食物种类多一些，食谱复杂一点，对控制餐后血糖非常有益。

    此外，垃圾食品要忌食。除精制谷物外，炸薯条、雪米饼、薯片、虾条、虾片等膨化食品也是会快速升高血糖的食物，饮料、蜂蜜、大枣、西瓜等也有类似的作用。虽然大多数水果升高餐后血糖的作用并不强，但是不建议一次性大量(比如超过1斤)摄入水果，否则也会造成餐后血糖水平异常。