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健康蒸煮,保持食物成分和营养

来源: 菜瓢谷 发布时间: 2014-09-10 14:28:45 浏览: 5019


    据报道,全世界每年新增维生素A缺乏者100万一500万人。我国居民平均每日维生素B1摄入量只占标准量的67%一83%,约有60%的人体内维生素C不足。维生素缺乏可以引起数十种疾病。其实煎、熏、炸的烹饪习惯会“盗窃”食物中的营养。

    国外的一项研究表明,采取蒸煮的烹饪方法要远远好过煎、炸、熏,蒸煮方法可以保留食材中原有的营养成分。因此,专家建议尽量采用低温蒸、煮方法烹饪食品。

    现代营养学家认为,大米、面粉、玉米面用蒸的方法,其营养成分可保存95%以上。如用油炸的方法,其维生素B2和尼克酸损失约50%,维生素B1则几乎损失殆尽。

    鸡蛋是人常吃的营养比较丰富的食品,由于烹调方法不同,其营养的保存和消化率也不尽相同。煮蛋的营养和消化率为100%,蒸蛋的营养和消化率为98.5%,而煎蛋的消化率为81%,因此,吃鸡蛋以蒸煮为最佳的烹饪方式,既营养又容易被消化。

    再以花生为例,花生又名长生果、万寿果、落花生。香脆美味、营养丰富,具有补虚、益寿、抗衰老、美容的功效,特别是花生仁的红衣能抑制纤维蛋白的溶解,促进骨髓制造血小板的功能,对各种出血性疾病有较好的止血作用。但要想保持其营养成分及功效,就必须煮着吃,如果是炸着吃,虽然味道香美,但营养成分将损失近一半。

    以炸、煎及炒的方式烹调最容易对蔬菜中的各类维生素造成破坏,而蒸煮蔬菜时,维生素损失相对小得多。蒸是以水蒸气为传热介质,而煮是以较多的汤汁为传热介质,这两种烹饪方式都会损失一定的维生素,但蒸比煮会保留更多的水溶性维生素。实验发现,以蒸煮方式烹调土豆,维生素C的保留率分别为89%和69%,维生素B1分别为90%和88%,尼克酸分别为93%和78%,叶酸分别为93%和66%,维生素B6分别为93%和66%。

    煎、炸等烹饪方法会使食盐中的碘挥发,使碘盐中的含碘量和人体实际摄入量不同。因为煎、炸时需要极高的油温,大约为180℃,而碘是一种化学性质活泼的元素,在高温下易挥发,因而,经过油炸高温处理的食盐中,碘可损失40%一50%。因此,如果不改变烹饪习惯,即使大力推广碘盐,人们仍然不能达到足够的摄入量。

    另外,炸、烤的烹饪方法不仅会损害食物的营养成分,还能产生多种有害物质。炸、烤的油温较高,一般在180一300℃,在高温下,食物会发生一系列变化:蛋白质类食物产生致癌的杂环胺类物质,脂肪类产生苯并芘类致癌物和不饱和脂肪酸的环化、聚合、氧化产物,碳水化合物类食品会产生较多的丙烯酰胺类物质,它们也是潜在的致癌物质。科学研究证实,食物的烹饪温度越高,产生的致癌物质越多,亦越难被人体消化吸收和代谢,而低温烹饪方法,如蒸、煮、炖等,是最益人体健康的。因为它的加工温度在100℃上下,不会产生有害物质,因此,我们应大力提倡使用蒸煮方法来烹饪食物,避免采用高温的烹饪方法,这样不仅能够减少致癌物质的危害,而且有利于消化吸收。特别是儿童、老人和体弱者的免疫机能较差,解毒能力较弱,更应当特别注意预防食物当中的有害因素。