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选择主食的三点注意

来源: 菜瓢谷 发布时间: 2014-04-08 11:23:44 浏览: 5996


    当下市场上,不加油盐的烧饼、大饼、馒头、白面条等已经不多了,餐馆中主食往往也是葱花饼、鸡蛋肉饼、肉丝面、馅饼、小笼包、炒饭、锅贴等盐多肉也不少的食品。殊不知这样的主食,对健康有害无益。建议选择主食时,尽量把握以下几点。

    首先,选择主食时,要注意粗细粮搭配。人们在膳食当中偏爱精白米和精白面粉,市场上的售品,无论是面包、点心、各种面食品和米制品,几乎都是用米白面制成。这种食品看起来花样繁多,实际上是单调的精白米和精白面粉。因为,在米和面的精细加工中,谷粒中70%的营养素和矿物质都受到不同程度的损失,纤维素损失更大。膳食中适量补充一些粗粮、豆类和薯类,会弥补精白米面当中所缺乏的养分。豆类含有丰富的赖氨酸可以与米和面中的蛋白质营养互补。另外,粗粮因为没有经过精磨加工,可以为人体提供较多的矿物质、B族维生素和膳食纤维。薯类里含有较多的维生素、矿物质和膳食纤维,而且含有谷类所没有的维生素C。因此,粗细粮搭配吃最合理:如绿豆粥、米饭(大米、小米)或大米加细小玉米茬。从营养学上来讲,玉米、小米、大豆等粗粮单独食用,不如将它们与细粮按比例混合食用营养价值更高,因为这可以使蛋白质起到互补作用。我们在日常生活中常吃的八宝粥等,是很好的粗细混吃食物。

    其次,选择主食应重视血糖指数的高低。所谓血糖指数,就是指吃了含淀粉或糖的食物之后,血糖的速度与同量葡萄糖的比值。一般来说,血糖指数低,意味着葡萄糖吸收速度较慢,血糖不会大幅度波动,对于控制血糖稳定、减少胰岛素大量分泌大有好处。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖指数也是不一样的。精白米、精面粉、白面包、米糕、米粉、年糕、糕点、甜蛋糕、甜饼干等食物,都属于典型的高血糖指数食物。相比之下,糙米、全麦面粉的血糖指数较低。因此,要降低血糖指数,应注意搭配一些粗粮、杂粮的食物。把五谷类食物和牛奶、鸡蛋、豆类、豆制品一起食用,或者加醋佐餐,也有利于降低血糖指数。

    最后,选择主食时,要注意把握“细、多、少”的原则。“细”指胃肠功能较差的人群(包括60岁老人及消化功能不健全的儿童)要少吃粗粮,并且要做到粗粮细吃(通过把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,粗粮细吃可以解决粗粮口感欠佳及吸收较差的问题);“多”指中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期办公室工作的人群、接触电脑较多者、应酬较多的人则要多吃粗粮;“少”指患有胃、肠溃疡及急性胃肠炎病人的食物要求细软,所以要尽量避免吃粗粮,患有慢性胰腺炎、慢性胃肠炎的病人要少吃粗粮,运动员、体力劳动者由于要求尽快提供能量,也要少吃粗粮。